ENFERMAGE, CIÊNCIAS E SAÚDE

Gerson de Souza Santos - Bacharel em Enfermagem, Especialista em Saúde da Família, Mestrado em Enfermagem , Doutor em Ciências da Saúde - Escola Paulista de Enfermagem - Universidade Federal de São Paulo.

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sábado, 3 de outubro de 2009

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Veja uma série de exercícios para uma barriga sarada.

Os exercícios desta série fortalecem todos os músculos da sua barriga. Detalhe: esta série vai deixar sua barriga musculosa, mas não vai queimar muita gordura. Para os músculos aparecerem, só com muito exercício aeróbico, como caminhada, bicicleta ou ginástica, para acabar com as gordurinhas.

ATENÇÃO: Antes de começar qualquer exercício, faça uma avaliação médica!

Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida. Pratique:
* Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana.
* Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, 2 vezes por semana.
* Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições, 3 vezes por semana.

1. Abdominal Supra Primeiro movimento:

Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo, mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.

1. Abdominal Supra Segundo movimento:

Execute a flexão do tronco, procurando elevar-se até 45 graus do solo. Cuidado: a força deve ser feita na barriga, e não no pescoço. Desça até a posição inicial.

2. Abdominal Infra Primeiro movimento:


Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Deite-se com as costas apoiadas no solo, braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos.

2. Abdominal Infra Segundo movimento:

Projete o quadril para cima, procurando “travar” os joelhos. A amplitude deste movimento é baixa, e a solicitação muscular é bem mais localizada. Após ter projetado o quadril para cima, permita que as pernas “desçam” até a posição inicial.

3. Oblíquos Primeiro movimento:

Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra.

3. Oblíquos Segundo movimento:

Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posição

4. Compensação Primeiro movimento:

Para compensar o esforço realizado pelas região lombar de suas costas, você vai fazer agora o movimento oposto. Deite-se de bruços.

4. Compensação Segundo movimento:

Eleve seu tronco do chão. Novamente, cuidado para não concentrar sua força no pescoço.