Exercícios e condicionamento físico

O exercício é a atividade física planejada, realizada de forma repetida para desenvolver ou manter o condicionamento físico. O condicionamento físico é a capacidade de realizar atividades físicas. Para tornar-se e manter-se condicionado, os indivíduos devem exercitar-se regularmente. Os exercícios fortalecem o coração, permitindo que ele bombeie uma maior quantidade de sangue em cada batimento.

O sangue então pode liberar mais oxigênio ao organismo, aumentando a quantidadade máxima de oxigênio que o organismo consegue obter e utilizar. Essa quantidade, denominada captação máxima de oxigênio, pode ser medida para se determinar o nível de condicionamento de um indivíduo. Os exercícios beneficiam o corpo de muitas outras maneiras. O alongamento pode aumentar a flexibilidade. O exercício com sustentação do peso fortalece os ossos e ajuda a prevenir a osteoporose.

Os exercícios também ajudam a evitara constipação, a prevenir e controlar algumas formas de diabetes e do colesterol ligado à lipoproteína de baixa densidade (LDLcolesterol). Os exercícios beneficiam aos indivíduos de qualquer faixa etária, inclusive os idosos. Estudos recentes demonstraram que o exercício pode fortalecer os músculos de indíviduos idosos debilitados que vivem em asilos. Os homens idosos que continuam a treinar e a participar de competições de corridas de longa distância conseguem manter a sua captação máxima de oxigênio.

A inatividade, mais do o envelhecimento em si, é a principal causa do declínio da capacidade física dos idosos. Os benefícios dos exercícios são perdidos assim que o indivíduo deixa de praticá-los. A força do coração e dos músculos diminui, assim como o nível do colesterol ligado à lipoproteína de alta densidade (HDL-colesterol) – o denominado colesterol bom –, enquanto a pressão arterial e a gordura corporal aumentam. Mesmo os ex-atletas que deixam de se exercitar não conservam benefícios mensuráveis a longo prazo. Eles não apresentam uma maior capacidade para realizar atividades físicas, nem menores fatores de risco de infarto do miocárdio e nem uma resposta mais rápida ao exercício do que aqueles que nunca se exercitaram.

Início de um Programa de Exercícios

O modo mais seguro para se iniciar um programa de exercício consiste em executar o exercício ou o esporte escolhido em uma baixa intensidade, até que membros inferiores ou superiores tornem- se doloridos ou até eles tornarem-se “pesados”. Se os músculos ficarem doloridos após apenas alguns minutos de prática, a primeira série deverá durar apenas esse período. À medida que o condicionamento aumenta, o indivíduo deve ser capaz de exercitar-se por mais tempo sem sentir dores musculares ou desconforto.

Quando é possível exercitar-se confortavelmente durante 10 minutos consecutivos, as séries devem ser executadas em dias alternados, avançando de modo gradual até 30 minutos de exercício contínuo. As orientações relativas à duração e à freqüência do exercício, à sua intensidade e como prevenir lesões são as mesmas para todos os tipos de exercícios e esportes.

Duração e Freqüência

Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.

Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqëntemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.

Intensidade

O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem- se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).

A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for a contração dos músculos esqueléticos, mais rápidas serão as batidas do coração.

A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.

A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio. Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.

À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes. No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo. Quando os músculos começam a ficar pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado.

O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão. A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento. O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício. Caso isso não ocorra, é provávle que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.

Prevenção das Lesões

Mais do que 6 em cada 10 indivíduos que iniciam um programa de exercícios desistem nas primeiras semanas por causa de uma lesão. As lesões podem ser evitadas se as sessões de exercícios forem marcadas com um intervalo de 48 horas. Com esse tipo de programação, um indivíduo pode exercitar- se em dias alternados ou, para quem deseja exercitar-se todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (princípio do difícil-fácil). Repetir os mesmos exercícios todos os dias não melhora o condicionamento físico e, na realidade, aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, o indivíduo deve interromper o exercício caso sinta dor.

Exercícios em Dias Alternados

É normal que os indivíduos acordem com os músculos rígidos e doloridos no dia seguinte à participação de uma competição ou à realização de exercícios vigorosos. O modo mais rápido de se recuperar consiste no repouso, isto é, não praticar nenhum tipo de exercício o dia inteiro. Um exercício vigoroso e prolongado pode esgotar a maior parte das reservas de açúcar (glicogênio) dos músculos. O glicogênio é a principal fonte de energia durante o exercício. Se os níveis de glicogênio estiverem baixos, os músculos tornamse pesados, fracos e cansados. O consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massas, frutas, cereais, cereais integrais e a maioria dos doces, repõe o glicogênio muscular. O repouso permite que praticamente todo o glicogênio que entra nos músculos seja armazenado e também que as fibras musculares lesadas se curem.

Alternância de Exercícios

Diferentes exercícios solicitam diferentes grupos musculares. Por exemplo, a corrida força principalmente os músculos dos membros inferiores; o choque dos calcanhares contra o solo e a elevação do corpo apoiado sobre as pontas dos dedos forçam mais os tornozelos. O ciclismo força principalmente os músculos das coxas. Ao pedalar, o indivíduo trabalha os joelhos e os quadris. O remo e a natação forçam a parte superior do corpo e as costas. Um programa ideal alterna exercícios para a parte superior do corpo realizados em um dia e exercícios para a parte inferior realizados no dia seguinte.

Para os indivíduos que se exercitam todos os dias, a alternância permite que os músculos se recuperem, evita lesões e promove um maior nível de condicionamento físico. A probabilidade de ocorrência de lesões é muito menor para o indivíduo que corre 30 minutos em um dia e pedala durante 30 minutos no dia seguinte que para aquele que pratica as duas modalidades todos os dias, durante 15 minutos cada. Os corredores de maratona sofrem lesões com maior freqüência que os triatletas, os quais competem em três esportes, embora estes se exercitem mais intensamente. Os triatletas trabalham diferentes grupos musculares em dias sucessivos: podem correr em um dia e nadar e praticar ciclismo no dia seguinte.

Seguir o Princípio do Difícil-Fácil

Para atingir os níveis mais elevados de condicionamento físico ou para competir em em eventos esportivos, o indivíduo deve exercitar-se intensamente duas ou três vezes por semana e menos intensamente nos demais dias (o princípio do difícil-fácil). Os atletas profissionais treinam diariamente e o treinamento é específico para o esporte – um indivíduo não se torna um melhor corredor andando de bicicleta. Por essa razão, para proteger- se contra lesões, os atletas planejam um treinamento intenso em um dia e um mais leve no dia seguinte.

Dessa forma, os treinamentos intensos causam menos lesões musculares. “Difícil” e “fácil” referem-se à intensidade, não à quantidade. Por exemplo, em um dia fácil, um corredor de maratona pode correr 30 quilômetros, mas em um ritmo muito mais lento que em um dia difícil. Os levantadores de peso (halterofilistas) levantam grandes pesos apenas uma vez por semana e pesos mais leves nos outros dias.

Os jogadores de basquetebol participam de jogos-treinos prolongados e exaustivos em um dia e, no dia seguinte, praticam apenas jogadas e arremessos. Para aumentar a força, a velocidade e a resistência, os atletas exercitam-se de forma intensa ou suficientemente prolongada em um dia até os músculos tornarem-se pesados ou até eles sentirem a sensação de uma discreta queimação - um sinal de que eles foram adequadamente trabalhados.

Geralmente, os músculos doem por aproximadamente 48 horas. Os atletas exercitamse com menor intensidade nos dias seguintes, até os músculos pararem de doer. Quando os músculos estão doloridos, a realização de exercícios intensos causa lesões e diminui o desempenho, enquanto que os músculos tornar-se-ão mais fortes se o indivíduo aguardar que a dor cesse antes de retornar aos exercícios intensos. Dois tipos de desconforto muscular podem ser sentidos após o exercício.

O tipo desejável, a dor muscular de início retardado, manifesta-se somente somente algumas horas após o exercício intenso, afeta geralmente ambos os lados do corpo de modo igual, desaparece após 48 horas e faz com que o indivíduo se sinta melhor após o aquecimento para a próxima série de exercícios. Por outro lado, a dor devida a uma lesão normalmente é sentida logo após a sua ocorrência, é pior em um dos lados do corpo, não desaparece após 48 horas e aumenta de intensidade quando o indivíduo tenta exercitar-se novamente.

Aquecimento

A elevação da temperatura dos músculos (aquecimento) antes do exercício ou da participação em um esporte pode auxiliar na prevenção de lesões. Os músculos aquecidos são mais flexíveis e apresentam menor risco de laceração em comparação aos músculos frios, os quais contraem lentamente. O aquecimento mais eficaz – muito melhor que o aquecimento passivo dos músculos com água quente ou com almofadas térmicas – consiste na realização lenta dos próprios movimentos do exercício ou do esporte.

A repetição dos movimentos aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos que serão utilizados, aquecendo-os e preparando-os para os exercícios mais vigorosos. O fluxo sangüíneo deve aumentar substancialmente para proteger os músculos contra lesões durante o exercício. A calistenia (série de movimentos que exercitam um grupo muscular isolado, como as flexões) não é suficientemente específica para aquecer os músculos para um determinado esporte.

Alongamento

O indivíduo deve realizar o alongamento apenas após ter se aquecido ou realizado exercícios, quando os músculos estão aquecidos e apresentam menor risco de lesão. O alongamento distende os músculos e tendões e músculos mais longos podem produzir mais força em torno das articulações, ajudando o indivíduo a saltar mais alto, a levantar pesos maiores, a correr mais rapidamente e a realizar arremessos mais longos.

Entretanto, o alongamento, ao contrário do exercício contra resistência (como no treinamento com pesos), não fortalece os músculos e é o fortalecimento que diminui o risco de lacerações. Existem poucas evidências de que o alongamento cause lesões ou dor muscular de início retardado, a qual é provocada por lesões de fibras musculares.

Resfriamento

A redução gradual dos esforços (resfriamento) ao final do exercício ajuda a evitar a tontura. Quando os músculos dos membros inferiores, o sangue acumula-se nas veias vizinhas. Para enviar o sangue ao coração, os músculos das pernas devem contrair. Quando o exercício é subitamente interrompido, o sangue acumula-se nos membros inferiores e não chega em quantidade suficiente ao cérebro, causando tontura.

O resfriamento também ajuda a remover o ácido lático, um produto metabólico que se acumula nos músculos após o exercício. O ácido lático não causa dor muscular de início retardado e, portanto, o resfriamento não impede a ocorrência desse tipo de dor.

Escolha do Exercício Correto

Qualquer exercício que aumenta a circulação de sangue através do coração melhora o condicionamento físico. Os exercícios mais seguros são a caminhada, a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica. Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre encontra- se em contato com o solo de modo que a força com que o pé choca-se contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.

Durante a natação, a água sustenta o corpo e, por essa razão, os músculos raramente são submetidos a forças capazes de causar laceração. As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não “sacode” os músculos. A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.

A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para a frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. O movimento mais rápidos dos membros superiores ajuda os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encuratr o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.

A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos. Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.

Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto. À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.

Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve. Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se. Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.

Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeo-teipes. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações. A aeróbica com degrau (steps aerobics) força sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.

A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham difícil dominar os movimentos. Como o uso desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.

O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetados. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema. Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.

A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.