A nutrição é o processo de consumo, absorção e utilização dos nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento do corpo e para a manutenção da vida. Os nutrientes são substâncias químicas presentes nos alimentos e que nutrem o organismo Muitos nutrientes podem ser sintetizados no organismo. Aqueles que não podem sê-lo, denominados nutrientes essenciais, devem ser consumidos na dieta. Eles incluem os aminoácidos (nas proteínas), determinados ácidos graxos (nas gorduras e óleos), os minerais e as vitaminas. Nove dos vinte aminoácidos presentes nas proteínas são nutrientes essenciais. Quando os nutrientes essenciais não são supridos nas quantidades requeridas, podem ocorrer distúrbios relacionados à deficiência nutricional. Para se determinar se um indivíduo está consumindo nutrientes em quantidades suficientes, o médico investiga os seus hábitos alimentares e a sua dieta, realiza um exame físico para avaliar a composição (quantidade de gordura e músculo) e o funcionamento do organismo e solicita exames laboratoriais para determinar o conteúdo de nutrientes no sangue e nos tecidos.
Geralmente, os nutrientes são divididos em duas classes: macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes, que incluem as proteínas, as gorduras, os carboidratos e alguns minerais, são requeridos diariamente e em grandes quantidades. Eles constituem a maior parte da dieta e fornecem a energia e os componentes necessários para o crescimento, a manutenção e a atividade. Os micronutrientes são requeridos em pequenas quantidades, de miligramas (um milésimo do grama) a microgramas (um milionésimo do grama).
As vitaminas e os elementos vestigiais (oligoelementos) catalisam a utilização dos macronutrientes. Outros componentes úteis dos alimentos não são digeridos ou metabolizados em quantidades apreciáveis. Eles incluem algumas fibras como a celulose, pectinas e gomas. Alguns estudiosos recomendam o consumo diário de 20g de fibras para melhorar o movimento do trato gastrointestinal, moderar as alterações do açúcar e do colesterol no sangue que ocorrem após as refeições e aumentar a eliminação de substâncias cancerígenas (causadoras de câncer) produzidas pelas bactérias presentes no intestino grosso. Os aditivos alimentares (p.ex., conservantes, emulsificantes, antioxidantes e estabilizadores) melhoram a produção, o processamento, o armazenamento e a embalagem dos alimentos. Substâncias como os condimentos, os aromatizantes, os corantes, os fitoquímicos (substância que não são nutrientes nas plantas e que têm atividade biológica nos animais) e muitos outros produtos naturais melhoram o aspecto, o sabor e a estabilidade dos alimentos. Os alimentos da dieta diária contêm aproximadamente 100.000 substâncias, dentre as quais apenas 300 são nutrientes e apenas 45 desses são nutrientes essenciais.
Macronutrientes
Os macronutrientes orgânicos são carboidratos, gorduras e proteínas, os quais fornecem 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia. Esses macronutrientes são digeridos no intestino e decompostos em suas unidades básicas: açúcares dos carboidratos, ácidos graxos e glicerol das gorduras e aminoácidos das proteínas. O conteúdo de energia é de 4 calorias em 1 grama de proteína ou de carboidrato e de 9 calorias em 1 grama de gordura. Como fontes de energia, os carboidratos, as gorduras e as proteínas são intercambiáveis em proporção ao seu conteúdo energético.
A ingestão de energia varia acentuadamente, de 1.000 a mais de 4.000 calorias por dia, dependendo da idade, do sexo e da atividade física. Comumente, as mulheres sedentárias, as crianças pequenas e os adultos idosos necessitam de aproximadamente 1.600 calorias por dia; crianças de mais idade, mulheres adultas ativas e homens sedentários precisam de cerca de 2.000 calorias; e rapazes adolescentes e adultos jovens ativos do sexo masculino precisam de aproximadamente 2.400 calorias. Cerca de 55% das calorias comumente originam-se dos carboidratos, 30% das gorduras e 15% das proteínas. Quando a ingestão de energia é insuficiente para as necessidades do organismo, ocorre a perda de peso e as gorduras armazenadas no organismo (e em menor grau, as proteínas) são utilizadas para suprir a energia necessária.
A falta de ingestão absoluta causa a morte em 8 a 12 semanas. Os ácidos graxos essenciais constituem aproximadamente 7% das gorduras consumidas em uma dieta normal (o que representa 3% das calorias totais ou aproximadamente 8 gramas) e, por essa razão, são considerados macronutrientes. Eles incluem o ácido linoléico, o ácido linolênico, o ácido araquidônico, ácido eicosapentaenóico e o ácido docosaexanóico. Os ácidos linoléico e linolênico são encontrados nos óleos vegetais; os ácidos eicosapentaenóico e docosaexanóico, os quais são essenciais para o desenvolvimento do cérebro, são encontrados nos óleos de peixe.
No organismo, o ácido araquidônico pode ser formado a partir do ácido linolêico e os ácidos eicosapentaenóico e docosaexaenóico podem ser formados a partir do ácido linolênico, embora o óleo de peixe seja uma fonte mais eficiente. Os macrominerais são o cálcio, o fósforo, o sódio, o cloreto, o potássio e o magnésio. Eles são considerados macronutrientes porque eles são necessários em grandes quantidades (cerca de 1 ou 2 gramas por dia). A água, a qual também é um macronutriente, é necessária em quantidades de 1 mililitro por caloria consumida, isto é, aproximadamente 2.500 mililitros por dia.
Pirâmide Alimentar: Uma Dieta Variada Para Uma Boa Saúde
Orientações Gerais
- Consumir alimentos variados.
- Manter um peso saudável.
- Optar por uma dieta pobre em gorduras, especialmente em gorduras saturadas e colesterol.
- Consumir muitos vegetais, frutos e produtos à base de cereais.
- Consumir açúcar e sal (sódio) com moderação.
- Quando consumir bebidas alcóolicas, fazê-lo com moderação
Micronutrientes
As vitaminas e os elementos vestigiais (oligoelementos) são micronutrientes. As vitaminas são classificadas como hidrossolúveis (vitamina C e oito componentes do complexo vitamínico B) ou lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K). São elementos vestigiais essenciais o ferro, o zinco, o cobre, o manganês, o molibdênio, o selênio, o iodo e o fluoreto. Excetuando-se o fluoreto, todos esses minerais ativam enzimas necessárias ao metabolismo. O fluoreto forma um composto estável com o cálcio, ajudando a estabilizar o conteúdo mineral dos ossos e dos dentes e ajudando na prevenção das cáries dentárias. Os elementos vestigiais como, por exemplo, o arsênico, o cromo, o cobalto, o níquel, o silício e o vanádio, os quais podem ser essenciais na nutrição animal, ainda não foram definidos como indispensáveis na nutrição humana. Em excesso, todos os elementos vestigiais são tóxicos e alguns (p.ex., arsênico, níquel e cromo) foram identificados como cancerígenos.
Necessidades Nutricionais
O objetivo de uma dieta adequada é obter e manter a composição corpórea desejada e uma grande capacidade para o trabalho físico e mental. As necessidades diárias de nutrientes essenciais dependem da idade, do sexo, da altura, do peso e da atividade metabólica e física do indivíduo. Após analisar os dados de estudos que mensuraram as necessidades de 45 nutrientes essenciais em indivíduos com dietas restritas, o Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences-National Research Council e o Departamento de Agricultura americano publicam periodicamente as quantidades dietéticas recomendadas, calculadas para suprir as necessidades dos indivíduos saudáveis. Inicialmente, o Departamento de Agricultura americano propôs quatro grupos básicos de alimentos (produtos laticínios, carnes e vegetais ricos em proteínas, cereais, pães, frutas e vegetais) como referência para uma dieta equilibrada.
Atualmente, no entanto, acredita-se que a pirâmide alimentar seja um guia melhor. Essa pirâmide visa auxiliar os indivíduos a escolher uma dieta que forneça os nutrientes essenciais e ajude a reduzir o riscos de distúrbios como o câncer, a hipertensão arterial, a doença coronariana e o acidente vascular cerebral. Nessa pirâmide, o número de porções diárias de cada grupo de alimentos varia de acordo com as necessidades energéticas, as quais variam de 1.600 a mais de 2.400 calorias por dia. Por exemplo, um indivíduo que consome apenas 1.600 calorias por dia pode consumir 6 porções do grupo dos pães e 3 porções do grupo dos vegetais, enquanto um indivíduo que consome 2.4000 calorias por dia pode consumir 10 porções do grupo dos pães e 5 porções do grupo dos vegetais. Em geral, o consumo de gorduras deve ser reduzido para aproximadamente 30% das calorias e o consumo de frutas, vegetais e cereais deve ser aumentado.
fonte: Manual merck